Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа Широким Хватом

Жим штанги лёжа широким хватом — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье с постановкой рук шире плеч. Оно преимущественно нагружает грудные мышцы, а трицепсы и передние дельты помогают в движении. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела и мышцы груди при контролируемой технике.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа Широким Хватом — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа Широким Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: установите горизонтальную скамью в стойке и расположите гриф так, чтобы снять его почти выпрямленными руками. Выберите контролируемый вес и при возможности используйте страхующего или ограничители.
  2. Лягте так, чтобы глаза находились под грифом; плотно поставьте стопы на пол и сохраните небольшой естественный прогиб в пояснице. Сведите и опустите лопатки, прижав их к скамье.
  3. Возьмитесь за гриф симметрично шире плеч, расположив запястья над предплечьями. Снимите штангу и удерживайте её над серединой груди.
  4. Вдохните и медленно опустите гриф к средней или нижней части груди. Держите запястья прямыми, предплечья почти вертикальными, а локти — под контролем.
  5. Слегка коснитесь груди без отскока, затем на выдохе выжмите штангу вверх и немного назад к исходному положению. Сохраняйте напряжение верха спины и опору стоп.
  6. Стабилизируйте штангу над серединой груди и надёжно верните её на стойки. Не ставьте гриф, пока оба крюка не примут его вес.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренно широкий хват: чрезмерно широкая постановка рук может быть менее комфортной для плеч и ухудшать контроль.
  2. Контролируйте траекторию грифа; не отбивайте его от груди и не сгибайте запястья назад.
  3. Повышайте нагрузку постепенно и используйте страхующего или правильно выставленные ограничители в тяжёлых подходах.
  4. Прекратите подход при резкой или усиливающейся боли в плече, запястье или груди.
Каталог упражнений