Smart Workout Diary
Жим Штанги Лежачи Широким Хватом
Жим штанги лежачи широким хватом — це горизонтальна жимова вправа на лаві, у якій руки розташовані ширше за плечі. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а трицепси й передні частини плечей допомагають у русі. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та м’язи грудей за умови контрольованої техніки.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйтеся: установіть горизонтальну лаву в стійці та розташуйте гриф так, щоб зняти його майже випрямленими руками. Оберіть контрольовану вагу й за можливості використовуйте страхувальника або обмежувачі.
- Ляжте так, щоб очі були під грифом, щільно поставте стопи на підлогу та зберігайте невеликий природний прогин у попереку. Зведіть і опустіть лопатки, притиснувши їх до лави.
- Візьміться за гриф симетрично ширше за плечі, розташувавши зап’ястки над передпліччями. Зніміть штангу й утримуйте її над серединою грудей.
- Вдихніть і повільно опустіть гриф до середньої або нижньої частини грудей. Тримайте зап’ястки прямими, передпліччя майже вертикальними, а лікті контрольованими.
- Легко торкніться грудей без відскоку, потім на видиху виштовхніть штангу вгору й трохи назад до стартової позиції. Зберігайте напругу верху спини та опору стоп.
- Стабілізуйте штангу над серединою грудей і безпечно поверніть її на стійки. Не ставте гриф, доки обидва гачки не підтримують його.
