Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالبار بقبضة واسعة
ضغط الصدر بالبار بقبضة واسعة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مستوٍ مع وضع اليدين بمسافة أكبر من عرض الكتفين. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين. يدعم تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الصدر عند أدائه بتحكم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بوضع مقعد مستوٍ داخل الحامل واضبط البار بحيث يمكنك إخراجه بذراعين شبه ممدودتين. اختر حملاً يمكنك التحكم به، واستخدم مساعدًا أو دعامات أمان عند توفرها.
- استلقِ بحيث تكون عيناك أسفل البار، وضع قدميك بثبات على الأرض مع الحفاظ على تقوس طبيعي بسيط في أسفل الظهر. اسحب لوحي الكتف للخلف والأسفل وثبتهما على المقعد.
- أمسك البار بشكل متماثل بمسافة أوسع من الكتفين، مع محاذاة الرسغين فوق الساعدين. أخرج البار واثبته فوق منتصف الصدر.
- خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء نحو منتصف الصدر أو أسفله. حافظ على استقامة الرسغين، وعلى الساعدين شبه عموديين، وعلى التحكم في المرفقين.
- المس الصدر برفق دون ارتداد، ثم ادفع البار لأعلى وإلى الخلف قليلًا مع الزفير. حافظ على شد أعلى الظهر وثبات القدمين.
- ثبّت البار فوق منتصف الصدر ثم أعده بأمان إلى الحامل. لا تتركه حتى يستقر على الخطافين كليهما.
