Smart Workout Diary
엎드린 자세 덤벨 얼터네이팅 리버스 플라이
엎드린 자세 덤벨 얼터네이팅 리버스 플라이는 벤치에 엎드려 덤벨을 한쪽씩 옆으로 들어 올리는 후면 어깨 운동입니다. 주로 후면 삼각근을 단련하며, 상부 등은 견갑골을 제어하는 데 보조합니다. 어깨 근육의 균형, 상체 당기는 힘, 자세 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비로 평평한 벤치에 가슴을 지지하며 엎드리고, 손바닥이 서로 마주 보게 양손에 가벼운 덤벨을 듭니다.
- 팔을 어깨 아래로 늘어뜨리고 팔꿈치를 살짝 굽힙니다. 복부에 힘을 주고 목은 길고 중립적으로 유지합니다.
- 한쪽 팔을 올릴 때 팔꿈치가 앞서도록 하여 넓은 호를 그리며 옆으로 들어 올리고, 몸통은 움직이지 않습니다.
- 위팔이 몸통 높이와 대략 같아지면 멈춘 뒤, 천천히 내리며 시작 자세로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 수행하며 일정하고 통제된 속도로 양쪽을 번갈아 반복합니다.
- 부드럽게 반복할 수 있는 중량을 사용하고, 어깨 통증, 끼임 느낌 또는 제어 상실이 있으면 중단합니다.
