Smart Workout Diary

덤벨 원암 벤트오버 리버스 플라이

덤벨 원암 벤트오버 리버스 플라이는 엉덩관절에서 상체를 앞으로 숙인 자세로 하는 한쪽 팔 당기기 동작입니다. 주로 후면 삼각근을 단련하며, 등 상부는 견갑골을 조절하는 데 보조적으로 작용합니다. 어깨 근력의 균형, 상체 자세, 어깨 뒤쪽의 근력 향상에 도움이 됩니다.

시범

준비: 한 손에 가벼운 덤벨을 들고, 반대 손은 안정적인 벤치나 허벅지에 댑니다. 발은 엉덩이 너비 정도로 벌립니다.
상체 숙이기: 척추를 중립으로 유지하며 엉덩이를 뒤로 보내고 상체를 앞으로 숙입니다. 덤벨을 든 팔은 어깨 아래로 늘어뜨리고, 팔꿈치는 살짝 굽히며 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다.
덤벨 들기: 몸통을 움직이지 말고 팔을 넓은 호를 그리며 옆으로 들어, 위팔이 몸통과 대략 일직선이 될 때까지 올립니다. 어깨를 으쓱하지 말고 팔꿈치로 동작을 이끕니다.
상단 자세 제어: 몸통을 비틀거나 팔을 지나치게 높이 올리지 말고, 어깨 뒤쪽과 등 상부를 짧게 수축합니다.
내리고 반복: 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 모든 반복을 통제하며 수행한 뒤 반대쪽도 실시합니다.