Smart Workout Diary
덤벨 리버스 플라이와 외회전
덤벨 리버스 플라이와 외회전은 상체를 숙인 리버스 플라이에 동작 상단에서 어깨를 바깥으로 돌리는 동작을 결합한 운동입니다. 주로 후면 삼각근과 등 상부를 단련하고, 어깨 위치를 조절하는 회전근에도 자극을 줍니다. 상체 당기기 힘, 어깨 조절 능력, 균형 잡힌 어깨 발달에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 양손에 가벼운 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 엉덩이 관절에서 상체를 숙여 몸통이 바닥과 거의 평행하게 만듭니다. 척추는 길게 유지하고 목은 중립으로 둡니다.
- 시작 자세: 팔꿈치를 살짝 굽히고 손바닥이 서로 마주 보게 한 채 팔을 어깨 아래로 늘어뜨립니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 엽니다.
- 덤벨 들어 올리기: 상완이 몸통과 대략 일직선이 될 때까지 팔을 옆과 약간 뒤쪽으로 올립니다. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 마세요.
- 외회전하기: 상단에서 어깨를 바깥으로 돌려 전완을 위로 움직이고 손바닥이 더 앞이나 위를 향하게 합니다. 팔꿈치는 어깨 높이 부근에 유지합니다.
- 통제하며 돌아오기: 회전을 되돌린 뒤 몸통을 흔들지 말고 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다. 가볍고 조절 가능한 무게를 사용하세요.
