Smart Workout Diary

싱글 레그 글루트 브리지

싱글 레그 글루트 브리지는 등을 대고 누워 한쪽 다리로 수행하는 맨몸 엉덩관절 폄 운동입니다. 둔근을 주로 단련하며 햄스트링, 코어, 엉덩관절 안정성도 함께 사용합니다. 하체 근력과 골반 조절 능력을 높이고 좌우 근력 차이를 줄이는 데 도움이 됩니다.

시범

준비: 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 굽히고 운동하는 발을 바닥에 평평하게 둡니다. 반대쪽 다리는 펴고, 균형을 위해 팔은 몸 옆에 둡니다.
정렬: 운동하는 발의 뒤꿈치를 무릎 아래쪽에 가깝게 놓습니다. 복부에 가볍게 힘을 주고 들기 전에 골반을 수평으로 맞춥니다.
들어 올리기: 운동하는 발 전체로 바닥을 밀고 둔근을 수축하여 엉덩이를 듭니다. 어깨, 엉덩이, 운동하는 쪽 무릎이 일직선이 될 때까지 올립니다.
상단 조절: 골반이 돌아가거나 한쪽이 처지지 않게 짧게 멈춥니다. 편 다리는 위로 차올리지 말고 허벅지와 같은 선상에 둡니다.
내리기: 척추를 중립으로 유지하며 엉덩이가 바닥에 가볍게 닿을 때까지 천천히 내립니다.
양쪽 반복: 목표 반복을 마친 뒤 다리를 바꿉니다. 골반을 수평으로 유지할 수 없거나 통증이 느껴지면 가동 범위를 줄이거나 중단합니다.