Smart Workout Diary
맨몸 싱글 레그 데드리프트
맨몸 싱글 레그 데드리프트는 한쪽 다리로 균형을 잡고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗으며 수행하는 편측 힙 힌지 운동입니다. 둔근과 햄스트링을 주로 단련하고, 균형감각, 고관절 조절 능력, 몸통 안정성도 요구합니다. 외부 부하 없이 하체 근력, 협응력, 움직임 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 섭니다. 한쪽 발로 체중을 옮기고, 그 무릎은 살짝 굽힌 채 팔은 몸 옆에 편하게 둡니다.
- 고관절을 접기: 복부에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 상체를 앞으로 기울이는 동시에 들린 다리를 곧게 뒤로 뻗고, 골반이 가능한 바닥과 평행하게 유지되도록 합니다.
- 통제하며 내려가기: 길고 중립적인 척추와 안정적인 균형을 유지할 수 있는 범위까지만 내려갑니다. 지지 다리의 무릎은 살짝 굽힌 상태를 유지하며 안쪽으로 무너지지 않게 합니다.
- 돌아오기: 지지 발로 바닥을 밀고 둔근을 수축해 상체를 세웁니다. 뒤쪽 다리를 지지 다리 옆으로 내립니다. 한쪽 반복을 마친 뒤 반대쪽을 실시합니다.
