Smart Workout Diary

바벨 루마니안 데드리프트

바벨 루마니안 데드리프트는 엉덩관절을 접는 동작으로 바벨을 통제하여 내린 뒤 다시 일어나는 근력 운동입니다. 주로 햄스트링과 둔근을 단련하며, 허리와 등 윗부분은 척추와 바벨을 안정화합니다. 후면 사슬의 근력, 힙 힌지 기술, 근육 발달에 도움이 됩니다.

시범

시작 자세: 발을 골반 너비 정도로 벌리고, 오버핸드 그립으로 허벅지 앞에서 바벨을 잡습니다. 팔은 곧게 펴고 바벨은 몸 가까이에 둡니다.
몸통 고정: 무릎을 살짝 굽히고 복부에 힘을 주며, 척추를 중립으로 유지한 채 어깨를 아래와 뒤로 정렬합니다.
힙 힌지로 내리기: 엉덩이를 곧게 뒤로 보내면서 바벨을 허벅지와 정강이를 따라 내립니다. 바벨을 가깝게 유지하고 가슴을 열며 무릎은 약간만 굽힙니다.
가동 범위 조절: 등이 중립을 유지한 상태에서 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴지는 지점까지 내립니다. 바벨을 억지로 바닥까지 내리지 마세요.
일어서기: 발로 바닥을 밀고 엉덩관절을 펴서 다시 섭니다. 상단에서 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 똑바로 마무리합니다.
안전하게 반복: 매 반복을 부드럽고 통제된 방식으로 수행합니다. 척추 중립이나 바벨의 가까운 위치를 유지할 수 없으면 세트를 멈추세요.