Smart Workout Diary

벤치 위 덤벨 스티프 레그 데드리프트

벤치 위 덤벨 스티프 레그 데드리프트는 가동 범위를 늘리기 위해 안정적인 벤치 위에 서서 수행하는 힙 힌지 운동입니다. 주로 햄스트링을 단련하며, 둔근과 등도 크게 사용합니다. 후면 사슬의 근력, 힙 힌지 조절 능력, 햄스트링 발달에 도움이 됩니다.

시범

안전하게 준비하기: 미끄럽지 않은 바닥에 튼튼한 벤치를 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌려 그 위에 섭니다. 손바닥이 서로 마주 보게 하여 각 허벅지 앞에 덤벨을 듭니다.
몸통 고정하기: 척추를 길고 중립으로 유지하고 복부에 가볍게 힘을 줍니다. 무릎은 부드럽게 유지하되 거의 편 상태로 둡니다.
엉덩이에서 내려가기: 엉덩이를 뒤로 보내며 덤벨을 다리 가까이로 내립니다. 등을 중립으로 유지하고 균형을 지킬 수 있는 범위까지만 천천히 내려갑니다.
일어서기: 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 조여 선 자세로 돌아옵니다. 덤벨을 통제하고 상단에서 뒤로 젖히지 않습니다.
통제하며 반복하기: 다룰 수 있는 무게를 사용하고 세트가 끝난 뒤 벤치에서 조심스럽게 내려옵니다.