Smart Workout Diary

Círculos de Tornozelo

Os círculos de tornozelo são um exercício leve de mobilidade realizado ao girar o pé de forma controlada em círculos a partir do tornozelo. Eles trabalham a articulação do tornozelo e os músculos da parte inferior da perna, ajudando a melhorar a mobilidade, a coordenação e a preparação para caminhar, correr e treinar a parte inferior do corpo.

Demonstração

Círculos de Tornozelo — demonstração 1
Círculos de Tornozelo — demonstração 2

Instruções

  1. Escolha uma posição estável: Sente-se ereto em uma cadeira ou no chão, ou fique em pé segurando um apoio firme. Eleve um pé para tirá-lo do chão.
  2. Mantenha a parte inferior da perna parada: Relaxe os dedos e conduza o movimento pelo tornozelo, sem balançar a perna inteira.
  3. Faça círculos lentos: Gire o pé em um círculo suave e confortável por algumas repetições, dentro de uma amplitude sem dor.
  4. Inverta o sentido: Faça o mesmo número de círculos na direção oposta.
  5. Troque o lado: Repita com o outro tornozelo, mantendo o movimento controlado e uniforme.
  6. Pare se necessário: Não force a amplitude nem continue se houver dor aguda, sensação de pinçamento ou desconforto crescente.
Grupo muscular
Pernas Inferiores
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o movimento do tornozelo: Mantenha o joelho e a parte inferior da perna quietos para que o círculo venha principalmente da articulação do tornozelo.
  2. Use uma amplitude controlada: Faça círculos tão grandes quanto conseguir controlar confortavelmente; não force o alongamento.
  3. Mova-se nos dois sentidos: Fazer círculos em cada direção ajuda a treinar o controle em toda a amplitude disponível.
  4. Mantenha o equilíbrio em pé: Use um apoio firme e evite girar o quadril ou o tronco.
Biblioteca de exercícios