Smart Workout Diary

Ayak Bileği Çevirme

Ayak bileği çevirme, ayağın ayak bileğinden kontrollü daireler çizerek hareket ettirildiği hafif bir mobilite egzersizidir. Ayak bileği eklemini ve alt bacak kaslarını çalıştırır; ayak bileği hareketliliğini, koordinasyonu ve yürüyüş, koşu ile alt vücut antrenmanlarına hazırlığı destekler.

Gösterim

Ayak Bileği Çevirme — gösterim 1
Ayak Bileği Çevirme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabir bir pozisyon seçin: Sandalyede veya yerde dik oturun ya da sabit bir desteğe tutunarak ayakta durun. Bir ayağınızı yerden kaldırın.
  2. Alt bacağı sabit tutun: Ayak parmaklarını gevşetin ve tüm bacağı sallamak yerine hareketi ayak bileğinden yönlendirin.
  3. Yavaş daireler çizin: Ağrısız bir hareket aralığında ayağınızı rahat ve akıcı bir daireyle birkaç tekrar döndürün.
  4. Yönü değiştirin: Aynı sayıda daireyi ters yönde çizin.
  5. Taraf değiştirin: Diğer ayak bileğiyle kontrollü ve eşit hareketle tekrarlayın.
  6. Gerekirse durun: Hareket aralığını zorlamayın; keskin ağrı, sıkışma hissi veya artan rahatsızlık varsa devam etmeyin.
Kas grubu
Alt bacak
Tür
Esneme
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ayak bileği hareketine odaklanın: Dairenin temel olarak ayak bileğinden gelmesi için dizinizi ve alt bacağınızı sabit tutun.
  2. Kontrollü bir aralık kullanın: Rahatça kontrol edebildiğiniz büyüklükte daireler çizin; esnetmeyi zorlamayın.
  3. Her iki yönde hareket edin: Her yönde daire çizmek, mevcut hareket aralığının tamamında kontrol geliştirmeye yardımcı olur.
  4. Ayaktayken dengeli kalın: Güvenli bir destek kullanın; kalçaları veya gövdeyi döndürmekten kaçının.
Egzersiz kütüphanesi