Smart Workout Diary

Circonduzioni della Caviglia

Le circonduzioni della caviglia sono un esercizio di mobilità leggero in cui il piede ruota in modo controllato descrivendo un cerchio con la caviglia. Coinvolgono l’articolazione della caviglia e i muscoli della parte inferiore della gamba, contribuendo a migliorare mobilità, coordinazione e preparazione per camminare, correre e allenare la parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Circonduzioni della Caviglia — dimostrazione 1
Circonduzioni della Caviglia — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Scegli una posizione stabile: Siediti eretto su una sedia o a terra, oppure resta in piedi tenendoti a un supporto stabile. Solleva un piede da terra.
  2. Tieni ferma la parte inferiore della gamba: Rilassa le dita del piede e guida il movimento con la caviglia, senza oscillare con tutta la gamba.
  3. Esegui cerchi lenti: Ruota il piede in un cerchio fluido e confortevole per alcune ripetizioni, entro un’ampiezza senza dolore.
  4. Inverti il senso: Esegui lo stesso numero di cerchi nella direzione opposta.
  5. Cambia lato: Ripeti con l’altra caviglia, mantenendo un movimento controllato e regolare.
  6. Fermati se necessario: Non forzare l’ampiezza e non proseguire in presenza di dolore acuto, pizzicamento o disagio crescente.
Gruppo muscolare
Parte bassa delle gambe
Tipo
Stretching
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Concentrati sul movimento della caviglia: Tieni fermi il ginocchio e la parte inferiore della gamba, così il cerchio parte soprattutto dalla caviglia.
  2. Usa un’ampiezza controllata: Fai cerchi grandi quanto riesci a controllare comodamente; non forzare l’allungamento.
  3. Muoviti in entrambi i sensi: Eseguire cerchi in ciascuna direzione aiuta ad allenare il controllo in tutta l’ampiezza disponibile.
  4. Mantieni l’equilibrio in piedi: Usa un supporto sicuro ed evita di ruotare anche o busto.
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