Smart Workout Diary

Cercles de Cheville

Les cercles de cheville sont un exercice de mobilité doux consistant à faire tourner le pied de manière contrôlée en cercle à partir de la cheville. Ils sollicitent l’articulation de la cheville et les muscles du bas de la jambe, et peuvent améliorer la mobilité, la coordination et la préparation à la marche, à la course et à l’entraînement du bas du corps.

Démonstration

Cercles de Cheville — démonstration 1
Cercles de Cheville — démonstration 2

Instructions

  1. Choisissez une position stable : Asseyez-vous droit sur une chaise ou au sol, ou restez debout en vous tenant à un support stable. Soulevez un pied du sol.
  2. Gardez le bas de la jambe immobile : Relâchez les orteils et guidez le mouvement avec la cheville sans balancer toute la jambe.
  3. Faites des cercles lents : Faites tourner le pied en cercle de façon fluide et confortable pendant plusieurs répétitions, sans douleur.
  4. Inversez le sens : Réalisez le même nombre de cercles dans l’autre direction.
  5. Changez de côté : Répétez avec l’autre cheville en gardant un mouvement contrôlé et régulier.
  6. Arrêtez si nécessaire : Ne forcez pas l’amplitude et ne continuez pas en cas de douleur vive, de pincement ou d’inconfort croissant.
Groupe musculaire
Jambes inférieures
Type
Étirements
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Privilégiez le mouvement de cheville : Gardez le genou et le bas de la jambe immobiles afin que le cercle vienne surtout de la cheville.
  2. Utilisez une amplitude contrôlée : Faites des cercles aussi grands que vous pouvez les contrôler confortablement, sans forcer l’étirement.
  3. Tournez dans les deux sens : Les cercles dans chaque direction aident à travailler le contrôle sur toute l’amplitude disponible.
  4. Restez en équilibre debout : Utilisez un support sûr et évitez de tourner les hanches ou le buste.
Bibliothèque d’exercices