Smart Workout Diary

Alongamento da Parte Posterior da Perna Inferior

O alongamento da parte posterior da perna inferior é um alongamento em pé para os músculos da panturrilha. Ele trabalha principalmente o gastrocnêmio e o sóleo, ajudando na mobilidade do tornozelo e na flexibilidade para caminhar, correr e treinar a parte inferior do corpo. Normalmente é feito de forma controlada e mantido por um tempo determinado.

Demonstração

Alongamento da Parte Posterior da Perna Inferior — demonstração 1
Alongamento da Parte Posterior da Perna Inferior — demonstração 2

Instruções

  1. Fique de frente para uma parede firme e apoie as duas mãos nela, aproximadamente na altura do peito.
  2. Dê um passo para trás com um pé, mantendo essa perna estendida, o calcanhar no chão e os dedos apontados para a frente. Deixe o joelho da frente levemente flexionado.
  3. Mantenha o quadril voltado para a frente e leve o corpo suavemente à frente até sentir um alongamento leve na panturrilha de trás.
  4. Mantenha a posição respirando de modo constante; não faça movimentos de impulso nem force a amplitude.
  5. Para enfatizar o músculo mais profundo da panturrilha, flexione levemente o joelho de trás sem tirar o calcanhar do chão.
  6. Volte devagar à posição inicial e repita do outro lado.
Grupo muscular
Panturrilhas
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o calcanhar de trás no chão e o pé de trás apontado para a frente; deixar o pé virar para fora pode diminuir o alongamento desejado da panturrilha.
  2. Use uma amplitude confortável: a sensação deve ser de tração leve e constante, e não de dor aguda.
  3. Não faça impulsos. Mantenha o alongamento com respiração calma e saia dele gradualmente.
Biblioteca de exercícios