Smart Workout Diary

Прыжок на Тумбу со Стабилизацией на Одной Ноге

Прыжок на тумбу со стабилизацией на одной ноге — это плиометрическое упражнение: вы запрыгиваете на устойчивую тумбу и контролируете приземление на одну ногу. Оно в первую очередь развивает квадрицепсы, ягодицы, икры, равновесие и мощность нижней части тела, помогая улучшить взрывную силу и контроль приземления.

Демонстрация

Прыжок на Тумбу со Стабилизацией на Одной Ноге — демонстрация 1
Прыжок на Тумбу со Стабилизацией на Одной Ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте устойчивую тумбу: Выберите высоту, на которую можете уверенно приземлиться, и встаньте перед ней, поставив стопы на ширину таза.
  2. Подготовьтесь к прыжку: Напрягите корпус, слегка отведите таз назад, согните колени и уведите руки назад.
  3. Запрыгните на тумбу: Оттолкнитесь двумя ногами, махните руками вперёд и мягко приземлитесь на одну стопу ближе к центру тумбы, направляя колено по линии носков.
  4. Зафиксируйте приземление: Ненадолго удерживайте равновесие на одной ноге, сохраняя грудь поднятой, таз ровным, а свободную ногу — под контролем.
  5. Безопасно завершите: Поставьте вторую ногу на тумбу, контролируемо сойдите вниз и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Степ-платформа
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начните с низкой тумбы: Увеличивайте высоту, только когда можете приземляться тихо и удерживать положение на одной ноге без раскачивания.
  2. Следите за коленом: Не позволяйте колену опорной ноги заваливаться внутрь.
  3. Сходите вниз шагом: Не спрыгивайте с тумбы — это уменьшает лишнюю ударную нагрузку и сохраняет качество повторений.
Каталог упражнений