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Salto sul Box con Stabilizzazione su Una Gamba

Il salto sul box con stabilizzazione su una gamba è un esercizio pliometrico in cui si salta su un box stabile e si controlla l'atterraggio su una gamba. Allena soprattutto quadricipiti, glutei, polpacci, equilibrio e potenza della parte inferiore del corpo, migliorando esplosività e controllo dell'atterraggio.

Dimostrazione

Salto sul Box con Stabilizzazione su Una Gamba — dimostrazione 1
Salto sul Box con Stabilizzazione su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara un box stabile: Scegli un'altezza che consenta un atterraggio sicuro e posizionati di fronte con i piedi alla larghezza delle anche.
  2. Preparati a saltare: Attiva il tronco, porta leggermente indietro le anche, fletti le ginocchia e porta le braccia indietro.
  3. Salta sul box: Spingi con entrambi i piedi, slancia le braccia in avanti e atterra dolcemente su un piede vicino al centro, con il ginocchio in linea con le dita del piede.
  4. Stabilizza l'atterraggio: Mantieni brevemente l'equilibrio su una gamba, con il petto alto, il bacino in piano e la gamba libera controllata.
  5. Concludi in sicurezza: Appoggia l'altro piede sul box, scendi con controllo e ripeti dall'altro lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Polpacci
Tipo
Pliometria
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Piattaforma step
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un box basso: Aumenta l'altezza solo quando riesci ad atterrare senza rumore e a mantenere la posizione su una gamba senza oscillare.
  2. Tieni il ginocchio allineato: Non lasciare che il ginocchio della gamba di atterraggio ceda verso l'interno.
  3. Scendi camminando: Non saltare giù dal box; ridurrai gli impatti non necessari e manterrai la qualità delle ripetizioni.
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