Smart Workout Diary

Rosca de Punho na Polia

A rosca de punho na polia é um exercício de isolamento feito ao flexionar os punhos contra a resistência do cabo. Ela trabalha principalmente os flexores do antebraço e a força relacionada à pegada, mantendo tensão constante durante o movimento. Pode ajudar a fortalecer os punhos e os antebraços para a musculação e tarefas diárias de agarrar objetos.

Demonstração

Rosca de Punho na Polia — demonstração 1
Rosca de Punho na Polia — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a polia: Conecte uma barra reta a uma polia baixa e escolha uma carga leve e controlável.
  2. Posicione-se: Sente-se ou ajoelhe-se de frente para a polia, segure a barra com as palmas para cima e apoie os antebraços nas coxas ou em um banco, deixando os punhos além da borda.
  3. Comece alongado: Mantenha os antebraços imóveis e deixe a barra rolar levemente em direção aos dedos enquanto estende os punhos de forma confortável.
  4. Flexione os punhos: Flexione somente os punhos para trazer a barra em direção aos antebraços, mantendo os cotovelos e antebraços parados.
  5. Retorne com controle: Desça lentamente à posição alongada sem deixar a pilha de pesos bater e repita.
Grupo muscular
Flexores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve: Os flexores do punho são músculos pequenos; priorize repetições suaves e sem dor em vez de muita resistência.
  2. Mantenha os antebraços apoiados: Não transforme o exercício em uma rosca de cotovelo nem puxe com os ombros.
  3. Controle o alongamento: Use uma amplitude confortável de extensão dos punhos e não force a articulação para uma posição desconfortável.
  4. Respire de forma regular: Expire ao flexionar e inspire ao descer.
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