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Rosca de Punho com Halteres e Palmas para Cima

A rosca de punho com halteres e palmas para cima é um exercício de isolamento para os flexores do antebraço. Com os antebraços apoiados e as palmas voltadas para cima, os halteres são elevados por meio de uma flexão controlada dos punhos. Ajuda a desenvolver força e resistência dos antebraços, além de dar suporte à pegada em treinos e tarefas diárias.

Demonstração

Rosca de Punho com Halteres e Palmas para Cima — demonstração 1
Rosca de Punho com Halteres e Palmas para Cima — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Sente-se em um banco e segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para cima.
  2. Apoie os antebraços: Apoie os antebraços sobre as coxas ou em um banco, deixando os punhos logo além da borda e os cotovelos imóveis.
  3. Desça com controle: Estenda os punhos em uma amplitude confortável e deixe os halteres rolarem levemente em direção aos dedos, mantendo uma pegada segura.
  4. Flexione os punhos: Flexione somente os punhos para elevar os halteres até uma altura confortável; mantenha os antebraços pressionados contra o apoio.
  5. Conclua a repetição: Contraia brevemente os antebraços no topo e desça devagar à posição inicial.
  6. Repita com segurança: Use uma carga leve e controlável e pare se sentir dor aguda no punho ou na mão.
Grupo muscular
Flexores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos imóveis: O movimento deve partir dos punhos, não da elevação dos antebraços ou ombros.
  2. Controle a posição baixa: Não force um alongamento profundo dos punhos nem deixe os halteres escaparem dos dedos.
  3. Use cargas moderadas: Os antebraços respondem bem a repetições suaves e controladas; peso excessivo costuma reduzir a amplitude de movimento.
  4. Mantenha os punhos alinhados: Evite torcer os punhos para dentro ou para fora durante a flexão.
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