Smart Workout Diary

Rosca de Punho Sentado Unilateral com Halter

A rosca de punho sentado unilateral com halter é um exercício isolador feito sentado, com o antebraço apoiado na coxa e a palma voltada para cima. Ela trabalha principalmente os flexores do antebraço e pode desenvolver força do antebraço relacionada à pegada e resistência muscular.

Demonstração

Rosca de Punho Sentado Unilateral com Halter — demonstração 1
Rosca de Punho Sentado Unilateral com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão. Segure um halter leve em uma mão, com a palma voltada para cima.
  2. Apoie o antebraço: Apoie esse antebraço sobre a coxa do mesmo lado, deixando o punho e a mão ligeiramente além do joelho.
  3. Posição inicial: Mantenha o antebraço imóvel e deixe o halter rolar levemente em direção aos dedos de forma controlada, sem perder uma pegada segura.
  4. Flexione o punho: Flexione o punho para elevar o halter o mais alto que for confortável. Mantenha o cotovelo e o antebraço pressionados contra a coxa.
  5. Desça devagar: Retorne o peso com controle até o punho ficar estendido novamente; não deixe o halter cair nem use impulso.
  6. Repita igualmente: Faça o número desejado de repetições e então troque de braço. Use uma carga que permita movimento de punho suave e sem dor.
Grupo muscular
Flexores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o antebraço fixo: O movimento deve vir do punho, e não de levantar o cotovelo ou balançar o braço.
  2. Use carga moderada: O punho tem pequena amplitude de movimento; priorize repetições controladas em vez de peso alto.
  3. Controle as duas fases: Eleve suavemente e controle especialmente a descida, sem deixar que o halter puxe o punho para baixo.
  4. Respeite o desconforto: Pare ou reduza a amplitude se sentir dor aguda no punho, na mão ou no antebraço.
Biblioteca de exercícios