Smart Workout Diary

Rosca de Punho Sentado com Halter

A rosca de punho sentado com halter é um exercício de isolamento feito sentado, com o antebraço apoiado e a palma voltada para cima. Trabalha principalmente os flexores do antebraço e ajuda a desenvolver força nos punhos, suporte para a pegada e resistência muscular dos antebraços.

Demonstração

Rosca de Punho Sentado com Halter — demonstração 1
Rosca de Punho Sentado com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se sentado: Sente-se em um banco, mantenha os pés apoiados no chão e segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para cima.
  2. Apoie os antebraços: Apoie os antebraços sobre as coxas, deixando os punhos e as mãos passarem um pouco além dos joelhos.
  3. Desça com controle: Deixe os halteres rolarem em direção aos dedos enquanto flexiona lentamente os punhos para baixo, sem mover os antebraços.
  4. Flexione os punhos para cima: Feche os dedos ao redor das empunhaduras e flexione os punhos para elevar os halteres até uma altura confortável.
  5. Repita suavemente: Faça uma breve pausa e abaixe com controle. Use uma carga leve e pare se sentir dor aguda no punho.
Grupo muscular
Flexores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os antebraços imóveis: O movimento deve vir dos punhos, sem levantar os cotovelos nem balançar os braços.
  2. Controle a amplitude: Desça lentamente e não force um alongamento extremo na posição inferior.
  3. Escolha resistência moderada: Os antebraços fadigam rápido; aumente a carga apenas quando todas as repetições estiverem fluidas e sem dor.
  4. Respire naturalmente: Expire ao subir e inspire ao abaixar os halteres.
Biblioteca de exercícios