Smart Workout Diary

Rosca de Punho no Cabo Atrás das Costas

A rosca de punho no cabo atrás das costas é um exercício isolado para os flexores do antebraço e a força de pegada. Com a alça do cabo atrás do corpo, os punhos a elevam contra uma resistência constante. Ajuda a desenvolver força nos antebraços, controle dos punhos e força de pegada.

Demonstração

Rosca de Punho no Cabo Atrás das Costas — demonstração 1
Rosca de Punho no Cabo Atrás das Costas — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia na posição baixa e conecte uma barra reta ou uma alça curta. Escolha uma carga leve que permita movimento suave dos punhos.
  2. Fique de costas para a polia, perto o bastante para que o cabo passe atrás do corpo, e segure a alça atrás dos quadris com pegada supinada. Mantenha os pés na largura dos quadris.
  3. Comece com os punhos estendidos, deixando a alça mais baixa nos dedos. Mantenha os braços retos e junto ao corpo.
  4. Flexione apenas os punhos para enrolar a alça em direção às palmas. Mantenha cotovelos, ombros e tronco parados.
  5. Desça devagar, deixando a alça rolar em direção aos dedos e estendendo os punhos com controle. Não deixe a pilha de pesos bater e repita.
Grupo muscular
Flexores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga moderada. Os antebraços fatigam rápido; priorize amplitude completa e controlada em vez de muito peso.
  2. Mantenha os braços parados. Não transforme o movimento em uma rosca de cotovelos nem incline o tronco para trás para levantar a alça.
  3. Controle a posição baixa. Deixe a alça rolar em direção aos dedos apenas enquanto conseguir manter uma pegada segura e punhos confortáveis.
  4. Pare se houver dor aguda. Reduza a amplitude ou a carga se os punhos doerem em vez de apresentarem fadiga normal.
Biblioteca de exercícios