Smart Workout Diary
Cem com Joelhos Flexionados
O cem com joelhos flexionados é um exercício de Pilates para o core, feito deitado de costas com os joelhos elevados e dobrados. Enquanto os braços fazem pequenos bombeios controlados, os músculos abdominais estabilizam o tronco e a pelve. Ele ajuda a desenvolver resistência do core, controle da respiração e estabilidade do tronco.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se deitando de costas, com os joelhos dobrados em cerca de 90 graus acima dos quadris e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Ative o core puxando suavemente a parte inferior do abdômen para dentro e mantendo a pelve estável no chão.
- Eleve a cabeça e os ombros somente até onde o pescoço permaneça relaxado; olhe em direção às coxas.
- Faça pequenos bombeios com os braços estendidos para cima e para baixo ao lado do corpo, em um ritmo curto e controlado.
- Respire de modo constante por cinco bombeios ao inspirar e cinco ao expirar. Continue até a contagem prevista e desça se perder a técnica ou sentir desconforto no pescoço.
