Smart Workout Diary
Prancha Alta
A prancha alta é uma sustentação isométrica com o peso do corpo, feita com os braços estendidos e as mãos no chão abaixo dos ombros. Ela trabalha principalmente os músculos abdominais e exige ombros, peito e glúteos para manter o corpo firme. Ajuda a desenvolver estabilidade do core, postura e controle para diversos exercícios de força e de peso corporal.
Demonstração
Instruções
- Comece em quatro apoios, com as mãos espalmadas no chão diretamente abaixo dos ombros e os dedos confortavelmente abertos.
- Leve os dois pés para trás até formar uma linha longa da cabeça aos calcanhares, passando pelos quadris. Mantenha os pés na largura do quadril ou um pouco mais afastados para maior estabilidade.
- Contraia o abdômen e os glúteos, baixando levemente as costelas e apertando os glúteos. Mantenha o pescoço neutro olhando para o chão um pouco à frente das mãos.
- Empurre o chão ativamente para manter os ombros ativos e a parte superior das costas estável. Mantenha os cotovelos estendidos sem forçá-los para trás.
- Sustente a posição com respiração regular, mantendo os quadris nivelados e a lombar neutra. Encerre a sustentação quando não conseguir mais manter uma posição reta e controlada.
