Smart Workout Diary

Hollow Hold

O hollow hold é um exercício isométrico para o core feito deitado de costas, mantendo braços e pernas elevados do chão. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais para resistir à extensão da coluna, com apoio dos flexores do quadril e quadríceps. Ajuda a desenvolver controle do core, tensão corporal e estabilidade para ginástica, calistenia e treino de força.

Demonstração

Hollow Hold — demonstração 1
Hollow Hold — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de costas, com as pernas unidas e os braços estendidos acima da cabeça. Pressione suavemente a lombar contra o chão.
  2. Contraia o core, abaixando as costelas e fazendo uma leve retroversão pélvica, sem deixar espaço sob a lombar.
  3. Eleve os ombros e as pernas do chão. Mantenha os braços junto às orelhas e uma forma hollow longa e levemente arredondada.
  4. Mantenha a posição enquanto respira devagar e de forma regular. A lombar deve ficar em contato com o chão o tempo todo.
  5. Reduza a dificuldade se necessário, dobrando os joelhos ou mantendo os braços ao lado do corpo; encerre a série se a lombar sair do chão ou se sentir dor.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril, Quadríceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o contato da lombar com o chão. Uma isometria mais curta com boa posição é melhor do que uma longa com a coluna arqueada.
  2. Encurte as alavancas. Dobre os joelhos ou leve os braços ao lado do corpo antes de perder a técnica.
  3. Respire sob tensão. Use respirações calmas e controladas em vez de prender o ar.
  4. Mantenha o pescoço relaxado. Olhe para cima em vez de puxar o queixo com força em direção ao peito.
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