Smart Workout Diary

Alongamento de Isquiotibiais com Contração-Relaxamento na Bola de Estabilidade

Esta técnica de alongamento assistido usa uma bola de estabilidade para apoiar uma perna enquanto você contrai e relaxa alternadamente os isquiotibiais. Ela tem o objetivo de melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais e a percepção da tensão muscular controlada. A posição também pode desafiar levemente o controle do quadril e do tronco.

Demonstração

Demonstração: Alongamento de Isquiotibiais com Contração-Relaxamento na Bola de Estabilidade

Instruções

  1. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e coloque um calcanhar sobre uma bola estável.
  2. Mantenha a perna apoiada confortavelmente estendida e deixe a outra perna repousar no chão.
  3. Pressione suavemente o calcanhar contra a bola para contrair os isquiotibiais sem mover a bola nem levantar os quadris.
  4. Relaxe a contração e então estenda lentamente mais o joelho apenas até sentir um alongamento leve nos isquiotibiais.
  5. Repita a sequência de contração e relaxamento conforme desejar, depois troque de perna e termine abaixando a perna com controle.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Tipo
Alongamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Misto
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma bola que não role facilmente na superfície de treino.
  2. Mantenha a pelve nivelada em vez de arquear a lombar para aumentar o alongamento.
  3. Aplique uma pressão leve durante a contração; não é necessário empurrar com força.
  4. Pare ou reduza a amplitude se o alongamento provocar dor aguda, formigamento ou dormência.
Biblioteca de exercícios