Smart Workout Diary
Elevação de Joelhos no Banco Declinado com Cabo
A elevação de joelhos no banco declinado com cabo é um exercício abdominal resistido feito em um banco declinado com resistência de cabo. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, especialmente a região inferior do abdômen, enquanto os flexores do quadril auxiliam o movimento. Ajuda a desenvolver força abdominal, controle do tronco e progressão no treino de core.
Demonstração
Instruções
- Prepare o banco e o cabo: Posicione firmemente um banco declinado diante de uma polia baixa e escolha uma carga leve e controlável. Prenda o cabo com segurança às pernas inferiores ou aos tornozelos usando um acessório adequado.
- Assuma a posição inicial: Sente-se e deite-se no banco, prenda os pés ou as pernas sob o suporte conforme a estrutura e segure as alças do banco para estabilidade. Comece com tensão no cabo, sem arquear excessivamente a lombar.
- Ative o tronco: Expire levemente, aproxime as costelas da pelve e mantenha a lombar controlada contra o banco. Deixe a cabeça e o pescoço relaxados.
- Eleve os joelhos: Faça uma leve retroversão pélvica e leve os joelhos em direção ao peito de forma lenta e controlada. Evite usar impulso ou balançar o cabo.
- Retorne com controle: Inspire enquanto baixa os joelhos lentamente à posição inicial, mantendo a tensão abdominal. Não deixe a torre de pesos bater e repita pelo número planejado de repetições.
