Smart Workout Diary
Elevação de Joelhos Deitado no Cabo
A elevação de joelhos deitado no cabo é um exercício abdominal feito de barriga para cima, com o cabo preso à parte inferior das pernas ou aos tornozelos. Você aproxima os joelhos do tronco enrolando a pelve de forma controlada, enfatizando a porção inferior do reto abdominal, enquanto os flexores do quadril auxiliam. Ela ajuda a desenvolver força abdominal e controle pélvico.
Demonstração
Instruções
- Ajuste o cabo na posição baixa e prenda tornozeleiras ou uma fixação segura na parte inferior das pernas. Escolha uma carga leve que consiga controlar sem tirar a lombar do chão.
- Deite-se de barriga para cima de frente para a máquina, com o cabo em direção aos pés. Prenda as tornozeleiras, deixe os braços ao lado do corpo e comece com os joelhos flexionados e os calcanhares próximos ao chão.
- Contraia o abdômen e mantenha as costelas abaixadas. Expire ao trazer os joelhos em direção ao peito e enrolar levemente a pelve, tirando-a do chão.
- Faça uma breve pausa quando os joelhos estiverem próximos do tronco, sem puxar com força pelos quadris nem usar impulso.
- Desça devagar até a pelve voltar ao chão e os joelhos alcançarem a posição inicial. Controle a tensão e não arqueie a lombar.
