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Abdominal Reverso no Banco Declinado

O abdominal reverso no banco declinado é um exercício abdominal feito deitado em um banco inclinado para baixo, elevando e enrolando a pelve em direção à caixa torácica. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, com ênfase na região inferior do abdômen, enquanto os flexores do quadril auxiliam. Ajuda a desenvolver força do core e flexão controlada do tronco.

Demonstração

Abdominal Reverso no Banco Declinado — demonstração 1
Abdominal Reverso no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco declinado a uma inclinação controlável e deite-se de costas, com a cabeça na extremidade mais alta. Segure firmemente o banco ou as alças acima da cabeça.
  2. Mantenha joelhos e quadris em cerca de 90 graus, com os joelhos unidos e a lombar levemente apoiada no banco.
  3. Expire e contraia o abdômen para enrolar e elevar a pelve do banco, aproximando os joelhos da caixa torácica.
  4. Suba apenas até onde conseguir controlar sem embalar o corpo ou puxar com força usando os braços; mantenha o movimento lento e controlado.
  5. Inspire enquanto abaixa a pelve de volta ao banco e retorna ao início, sem deixar as pernas caírem ou arquear a lombar.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Inicie pela pelve: pense em enrolar o cóccix em direção às costelas, em vez de apenas elevar os joelhos.
  2. Use uma inclinação que permita controle rigoroso; uma declinação maior aumenta a dificuldade.
  3. Mantenha os ombros relaxados e use a pegada no banco para estabilidade, não para puxar o corpo para cima.
  4. Encerre a série se não conseguir manter o movimento fluido ou se a lombar ficar desconfortável.
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