Smart Workout Diary
Elevação de Pernas no Banco Declinado
A elevação de pernas no banco declinado é um exercício abdominal feito deitado em um banco inclinado para baixo, elevando as pernas por meio da flexão do quadril. Trabalha principalmente os abdominais, especialmente a região inferior, com auxílio dos flexores do quadril; ajuda a desenvolver força e estabilidade controlada do core.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se em um banco declinado estável, com a cabeça abaixo dos quadris. Prenda os pés ou segure firmemente as alças para não escorregar.
- Comece com as pernas unidas e estendidas para baixo ao longo do banco; dobre levemente os joelhos se necessário. Contraia o abdômen e mantenha a lombar suavemente apoiada no estofado.
- Eleve as pernas em um arco controlado até ficarem aproximadamente perpendiculares ao tronco, ou antes de perder o controle da pelve e da lombar. Expire ao subir.
- Desça as pernas devagar, sem balançar nem deixá-las cair. Inspire na descida, pare antes de arquear excessivamente a lombar e repita.
