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Elevação De Pernas Deitado No Banco

A elevação de pernas deitado no banco é um exercício abdominal feito em um banco reto, elevando as pernas com controle. Trabalha principalmente o reto abdominal, com ênfase na região abdominal inferior, enquanto os flexores do quadril auxiliam o movimento. Pode ajudar a desenvolver a força do core e o controle da posição pélvica.

Demonstração

Elevação De Pernas Deitado No Banco — demonstração 1
Elevação De Pernas Deitado No Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se em um banco reto e estável, deitado de costas, com os quadris e a lombar apoiados. Segure o banco próximo à cabeça para se estabilizar.
  2. Estenda as pernas unidas além da ponta do banco, mantendo os joelhos levemente flexionados e os pés juntos.
  3. Contraia o abdômen e aproxime suavemente a lombar do banco, sem forçar.
  4. Expire ao elevar as pernas até ficarem quase verticais, mantendo o movimento suave e sem impulso.
  5. Inspire e abaixe as pernas lentamente somente até onde conseguir evitar que a lombar arqueie. Repita com controle.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o controle da pelve: reduza a amplitude se a lombar sair do banco ou arquear.
  2. Desça as pernas devagar; deixá-las cair reduz o trabalho abdominal e cria impulso.
  3. Não puxe com os braços: use a pegada no banco para se estabilizar, e não para balançar o corpo.
  4. Uma leve flexão dos joelhos é adequada se você não consegue controlar a lombar com as pernas estendidas.
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