Smart Workout Diary
Encolhimento de Pernas Sentado
O encolhimento de pernas sentado é um exercício abdominal com o peso do corpo em que os joelhos são puxados em direção ao peito e as pernas são estendidas com controle. Ele trabalha principalmente a porção inferior do reto abdominal e os flexores do quadril, além de exigir estabilidade do tronco. Ajuda a desenvolver força de core e controle abdominal.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Sente-se na borda da frente de um banco estável e apoie as mãos ao lado ou um pouco atrás dos quadris.
- Incline levemente o tronco para trás, tire os pés do chão e mantenha o peito aberto e a coluna longa e neutra.
- Puxe: Expire ao dobrar os joelhos e trazê-los em direção ao peito, usando os abdominais para controlar o movimento.
- Faça uma breve pausa sem arredondar excessivamente a lombar nem deixar o peito cair.
- Estenda: Inspire enquanto estende lentamente as pernas à frente até uma distância confortável, mantendo a leve inclinação para trás.
- Repita com fluidez, mantenha o banco estável e pare se não conseguir controlar o tronco ou sentir desconforto lombar.
