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Elevação de Pernas no Banco Declinado com Elevação de Quadril

A elevação de pernas no banco declinado com elevação de quadril é um exercício abdominal feito deitado em um banco declinado. Você eleva as pernas e termina cada repetição elevando a pelve do banco de forma controlada. Trabalha principalmente os abdominais, com ênfase na região inferior, enquanto os flexores do quadril auxiliam; ajuda a desenvolver força e controle do core.

Demonstração

Elevação de Pernas no Banco Declinado com Elevação de Quadril — demonstração 1
Elevação de Pernas no Banco Declinado com Elevação de Quadril — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se em um banco declinado firme, com a cabeça na extremidade mais baixa. Segure com firmeza as alças ou a estrutura superior do banco e deite-se de costas.
  2. Comece com as pernas unidas e estendidas para baixo sobre o banco; mantenha os joelhos levemente flexionados se necessário. Contraia o abdômen e controle a lombar.
  3. Eleve as pernas flexionando os quadris até que fiquem quase perpendiculares ao chão. Faça o movimento de forma fluida, sem embalo.
  4. Eleve o quadril enrolando a pelve em direção às costelas e tirando levemente o cóccix do banco. Abaixe a pelve e depois as pernas lentamente, com controle, e repita.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mova a pelve: a elevação de quadril deve ser uma pequena flexão abdominal, e não um chute forte com as pernas.
  2. Controle a descida: abaixe as pernas somente até onde conseguir manter a lombar controlada, sem arqueá-la.
  3. Use um banco firme: mantenha uma pegada segura durante todo o exercício e pare se o banco se mover ou se a pegada ficar insegura.
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