Smart Workout Diary
Crucifixo Inverso com Halteres em Decúbito Ventral
O crucifixo inverso com halteres em decúbito ventral é um exercício para a parte posterior dos ombros, feito de barriga para baixo em um banco e elevando os braços para os lados. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores, enquanto a parte superior das costas ajuda a controlar as escápulas. Ajuda no equilíbrio dos ombros, na força das costas superiores e no treino de força voltado à postura.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Coloque halteres leves ao lado de um banco reto. Deite-se de barriga para baixo, com peito e abdômen apoiados, pés firmes no chão e braços estendidos para baixo.
- Posicione-se: Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos levemente flexionados, o pescoço neutro e o peito em contato com o banco.
- Eleve: Expire e levante os dois braços para os lados em um arco amplo, até os braços ficarem aproximadamente alinhados ao tronco. Mova a partir dos ombros e aproxime suavemente as escápulas.
- Desça: Inspire e abaixe os halteres devagar e com controle até os braços ficarem pendurados abaixo dos ombros. Não deixe os pesos cair nem use impulso.
- Repita com segurança: Use uma carga leve que permita repetições controladas. Pare se sentir dor aguda ou se não conseguir evitar elevar os ombros.
