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Crucifixo Inverso Alternado com Halteres

O crucifixo inverso alternado com halteres é um exercício inclinado para a parte superior das costas e os ombros, no qual se eleva um braço por vez para o lado. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores e também envolve a parte superior das costas, ajudando no equilíbrio dos ombros, na postura e na força de puxada.

Demonstração

Crucifixo Inverso Alternado com Halteres — demonstração 1
Crucifixo Inverso Alternado com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
  2. Incline o tronco: Flexione levemente os joelhos e faça o movimento de dobradiça nos quadris até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Mantenha a coluna neutra, o peito aberto e o pescoço alinhado à coluna.
  3. Eleve um braço: Com os dois cotovelos levemente flexionados, eleve um halter para o lado até o braço ficar aproximadamente na altura do tronco. Conduza pelo cotovelo e mantenha o ombro longe da orelha.
  4. Desça com controle: Abaixe o halter devagar sem girar o tronco e repita com o outro braço. Alterne os lados, mantendo quadris e coluna imóveis.
Grupo muscular
Deltóides posteriores
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use carga leve: Escolha halteres que você consiga elevar sem embalo nem rotação do tronco.
  2. Controle as escápulas: Pense em alcançar o braço amplamente para fora, em vez de apertar as escápulas com força.
  3. Proteja a lombar: Mantenha a dobradiça de quadril e a coluna neutra; pare e se reposicione se não conseguir sustentar essa postura.
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