Smart Workout Diary

Ponte de Glúteos

A ponte de glúteos é um exercício de extensão de quadril com o peso do corpo, feito deitado de costas com os joelhos flexionados. Ela trabalha principalmente os glúteos e também envolve os posteriores da coxa e o core, contribuindo para a força do quadril e o controle da parte inferior do corpo.

Demonstração

Ponte de Glúteos — demonstração 1
Ponte de Glúteos — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Deite-se de costas, dobre os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e deixe os braços ao lado do corpo.
  2. Ative o core: Contraia levemente o abdômen e evite elevar as costelas.
  3. Eleve: Empurre o chão com os calcanhares e contraia os glúteos para elevar o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
  4. Desça: Faça uma breve pausa sem arquear a lombar, depois abaixe o quadril com controle e repita.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Empurre pelos calcanhares: Mantenha os pés firmes no chão e não desloque a pressão para os dedos.
  2. Use os glúteos: Termine contraindo os glúteos, em vez de elevar mais o quadril arqueando a lombar.
  3. Controle cada repetição: Mantenha os joelhos alinhados aos pés e desça devagar.
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