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Inclinação Pélvica para Ponte de Glúteos

A inclinação pélvica para ponte de glúteos combina uma retroversão pélvica controlada com uma ponte de quadril no chão. Ela trabalha principalmente os glúteos e envolve os abdominais e a parte superior das pernas para melhorar a força de extensão do quadril, o controle pélvico e a qualidade básica do movimento.

Demonstração

Inclinação Pélvica para Ponte de Glúteos — demonstração 1
Inclinação Pélvica para Ponte de Glúteos — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se: Deite-se de costas, com os joelhos flexionados, os pés no chão na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
  2. Encontre a inclinação pélvica: Expire suavemente, contraia a parte inferior do abdômen e gire a pelve para encostar levemente a lombar no chão.
  3. Eleve: Mantenha as costelas abaixadas e empurre os pés contra o chão para elevar o quadril até formar uma linha confortável entre ombros, quadril e joelhos.
  4. Faça uma pausa: Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar nem elevar as costelas.
  5. Desça com controle: Leve a coluna e o quadril de volta ao chão suavemente, refaça a inclinação pélvica e repita.
Grupo muscular
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma inclinação pequena: Encoste a lombar suavemente no chão; não force uma retroversão pélvica excessiva.
  2. Distribua a pressão: Empurre com o pé inteiro e mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  3. Priorize o movimento do quadril: Pare a subida antes que a lombar compense; o trabalho deve ser sentido principalmente nos glúteos.
  4. Respire de forma constante: Expire durante a inclinação e a subida, e inspire enquanto desce com controle.
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