Smart Workout Diary
Ponte de Glúteos Unilateral
A ponte de glúteos unilateral é um exercício unilateral de extensão de quadril com o peso do corpo, realizado deitado de costas. Trabalha principalmente os glúteos e também envolve posteriores da coxa, core e estabilidade do quadril. Ajuda a desenvolver a força do membro inferior, o controle pélvico e o equilíbrio de força entre os lados.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Deite-se de costas, com um joelho flexionado, o pé de trabalho apoiado no chão e a outra perna estendida. Deixe os braços ao lado do corpo para manter o equilíbrio.
- Alinhe o corpo: Posicione o calcanhar de trabalho aproximadamente abaixo do joelho. Contraia levemente o abdômen e mantenha o quadril nivelado antes de subir.
- Eleve: Empurre o chão com todo o pé de trabalho e contraia o glúteo para elevar o quadril, até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelho de trabalho.
- Controle no alto: Faça uma breve pausa sem girar a pelve nem deixar um lado do quadril cair. Mantenha a perna estendida alinhada à coxa, sem lançá-la para cima.
- Desça: Abaixe o quadril lentamente até tocar o chão de leve, mantendo o controle e a coluna neutra.
- Repita igualmente: Complete as repetições desejadas e troque de perna. Reduza a amplitude ou pare se não conseguir manter o quadril nivelado ou sentir dor.
