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Elevação Pélvica no Banco

A elevação pélvica no banco é um exercício de extensão do quadril com o peso do corpo, feito com a parte superior das costas apoiada em um banco. Trabalha principalmente os glúteos e também envolve posteriores da coxa, coxas e core para controle. Ajuda a desenvolver a força dos glúteos, a extensão do quadril e o condicionamento do membro inferior.

Demonstração

Elevação Pélvica no Banco — demonstração 1
Elevação Pélvica no Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione um banco firme atrás de você e sente-se no chão com a parte superior das costas próxima à borda.
  2. Apoie a parte superior das costas no banco, flexione os joelhos e mantenha os dois pés apoiados no chão, na largura do quadril.
  3. Contraia o abdômen e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril até que o tronco e as coxas formem uma linha reta.
  4. Contraia os glúteos no alto sem arquear demais a lombar, depois desça o quadril com controle e repita.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha as costelas baixas e a pelve controlada; não crie a posição alta arqueando a lombar.
  2. Posicione os pés para que as canelas fiquem quase verticais no alto; ajuste-os se sentir o movimento principalmente nos joelhos.
  3. Use um banco firme e que não deslize, e mova-se devagar o suficiente para manter estável o apoio da parte superior das costas.
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