Smart Workout Diary

Elevação de Quadril

A elevação de quadril é um exercício com o peso do corpo feito deitado de costas, elevando o quadril com a contração dos glúteos. Trabalha principalmente os glúteos e os posteriores de coxa, enquanto os abdominais estabilizam a pelve e a coluna. Ajuda a desenvolver força nos glúteos, controle da extensão do quadril e condicionamento geral dos membros inferiores.

Demonstração

Elevação de Quadril — demonstração 1
Elevação de Quadril — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Deite-se de costas, dobre os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e deixe os braços ao lado do corpo.
  2. Ative o tronco: Mantenha a cabeça e a parte superior das costas no chão. Contraia levemente o abdômen e evite levantar as costelas.
  3. Eleve: Empurre o chão com os calcanhares e contraia os glúteos para elevar o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelhos.
  4. Segure: Faça uma breve pausa em cima sem arquear a lombar nem deixar os joelhos caírem para dentro.
  5. Desça: Abaixe o quadril de modo controlado até o chão e repita. Pare se sentir dor aguda.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use os calcanhares: Mantenha a pressão nos calcanhares para dar mais ênfase aos glúteos e posteriores de coxa.
  2. Mantenha as costelas baixas: Não ganhe altura arqueando a lombar; finalize a subida contraindo os glúteos.
  3. Alinhe os joelhos: Mantenha os joelhos alinhados aos pés, sem deixá-los girar ou cair para dentro.
  4. Mova-se com controle: Suba e desça de forma controlada, sem usar impulso no chão.
Biblioteca de exercícios