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Flexão de Posterior de Coxa para Ponte na Bola de Estabilidade

A flexão de posterior de coxa para ponte na bola de estabilidade combina a extensão do quadril com a flexão dos joelhos, enquanto os calcanhares ficam apoiados na bola. Trabalha principalmente os posteriores de coxa e os glúteos, com os abdominais estabilizando a pelve e o tronco. Ajuda a desenvolver força da cadeia posterior, controle do quadril e estabilidade do core.

Demonstração

Flexão de Posterior de Coxa para Ponte na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Flexão de Posterior de Coxa para Ponte na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas para baixo. Apoie os dois calcanhares sobre uma bola de estabilidade, com as pernas estendidas e os pés na largura do quadril.
  2. Faça a ponte: Contraia o abdômen, pressione os calcanhares contra a bola e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
  3. Puxe a bola: Mantenha o quadril elevado enquanto dobra os joelhos e rola a bola em direção ao quadril. Mova-se devagar e mantenha a pelve nivelada.
  4. Retorne com controle: Estenda os joelhos para afastar a bola mantendo a ponte e, então, abaixe o quadril suavemente até o chão. Reposicione-se antes da próxima repetição.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha o quadril alto: Não deixe o quadril cair quando a bola se afastar; reduza a amplitude se necessário.
  2. Controle a bola: Faça a flexão de modo lento e contínuo, sem embalar o corpo ou empurrar com a lombar.
  3. Alinhe os joelhos: Mantenha joelhos e dedos dos pés apontados para a frente e evite que girem para dentro ou para fora.
  4. Respire continuamente: Expire durante a flexão e evite prender a respiração.
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