Smart Workout Diary
Levantamento Terra com Barra e Pernas Rígidas em Base Ampla
O levantamento terra com barra e pernas rígidas em base ampla é um exercício de dobradiça do quadril feito com os pés mais afastados que a largura do quadril e os joelhos apenas levemente flexionados. Ele trabalha principalmente os posteriores de coxa e os glúteos, enquanto as costas estabilizam o tronco, contribuindo para a força da cadeia posterior e a mobilidade controlada do quadril.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se com uma barra no chão e fique com os pés mais afastados que a largura do quadril, com as pontas levemente voltadas para fora.
- Segure a barra com as duas mãos logo por dentro dos joelhos, estenda os braços e contraia o abdômen. Mantenha os joelhos levemente flexionados, sem travá-los.
- Empurre o chão com os pés para se levantar, estendendo os quadris até ficar ereto. Mantenha a barra perto das pernas e a coluna neutra.
- Desça a barra levando os quadris para trás e mantendo-a próxima às coxas e canelas. Preserve a leve flexão dos joelhos e as costas longas e neutras.
- Pare ao sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa sem arredondar a lombar e empurre os quadris à frente para voltar à posição ereta. Use uma carga controlável e pare se a técnica se perder.
