Smart Workout Diary

Arremesso Unilateral com Kettlebell

O arremesso unilateral com kettlebell leva o kettlebell da posição pendurada à posição de rack com uma extensão potente do quadril. Trabalha principalmente glúteos e pernas, além de costas, ombros, antebraços e core. Ajuda a desenvolver potência, coordenação e condicionamento de força para o corpo todo.

Demonstração

Arremesso Unilateral com Kettlebell — demonstração 1
Arremesso Unilateral com Kettlebell — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e coloque um kettlebell no chão, um pouco à frente de um pé.
  2. Faça uma dobradiça de quadril com a coluna neutra, segure a alça com uma mão e mantenha o ombro ativo afastado da orelha.
  3. Leve o kettlebell para trás, entre as pernas, mantendo o antebraço perto do corpo e o braço livre para ajudar no equilíbrio.
  4. Empurre o chão com os pés e estenda o quadril com força para acelerar o kettlebell para cima; não o puxe alto com o braço.
  5. Guie o kettlebell perto do corpo e gire a mão ao redor da alça para que ele se acomode suavemente na parte externa do antebraço, na posição de rack.
  6. Fique ereto, com o punho neutro, o cotovelo perto das costelas e o core firme. Desça o kettlebell com controle para a posição pendurada e troque de lado conforme planejado.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Quadríceps, Isquiotibiais, Costas
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Kettlebell
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use a potência do quadril: O arremesso vem da dobradiça e da extensão do quadril, não de uma rosca com o braço.
  2. Mantenha o peso perto: Conduzir o kettlebell perto do tronco reduz o impacto no antebraço ao chegar ao rack.
  3. Evite bater no punho: Gire a mão ao redor da alça para que o kettlebell se acomode suavemente no antebraço.
  4. Controle a carga: Comece com um peso que você consiga receber suavemente no rack e mantenha a coluna neutra em cada repetição.
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