Smart Workout Diary
Afundo Lateral na Polia
O afundo lateral na polia é um exercício para a parte inferior do corpo feito com deslocamento para o lado contra a resistência da polia. Ele trabalha principalmente glúteos e quadríceps, além de exigir adutores, posteriores da coxa e core para controlar o movimento lateral. Ajuda a desenvolver força nas pernas, estabilidade do quadril e coordenação.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a polia aproximadamente na altura da cintura e conecte uma manopla simples. Escolha uma carga leve que permita movimento lateral controlado.
- Fique de lado para a máquina, com os pés na largura do quadril, e segure a manopla com as duas mãos perto do peito. Afaste-se até criar uma leve tensão.
- Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e dê um passo lateral controlado com a perna mais distante da máquina.
- Dobre o joelho e o quadril da perna que deu o passo, levando o quadril para trás, enquanto a outra perna permanece mais estendida. Mantenha o joelho alinhado com os dedos do pé.
- Mantenha a coluna neutra e resista à tração do cabo para que o tronco não gire em direção à máquina.
- Empurre o chão com o pé da perna flexionada para voltar lentamente à posição em pé. Complete as repetições e troque de lado.
