Smart Workout Diary

Alongamento dos Eretores da Coluna com Pernas Cruzadas

O alongamento dos eretores da coluna com pernas cruzadas é um alongamento estático sentado, feito com as pernas cruzadas e o tronco inclinado suavemente à frente. Ele trabalha principalmente os músculos da região lombar e também pode alongar levemente os quadris e os glúteos. Ajuda na mobilidade das costas, no relaxamento e na recuperação após ficar muito tempo sentado ou treinar.

Demonstração

Alongamento dos Eretores da Coluna com Pernas Cruzadas — demonstração 1
Alongamento dos Eretores da Coluna com Pernas Cruzadas — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Sente-se em um colchonete estável, cruze as pernas confortavelmente e distribua o peso entre os dois ísquios.
  2. Alongue a coluna: Apoie as mãos nas coxas ou no chão à frente, relaxe os ombros e mantenha a coluna ereta.
  3. Incline-se suavemente: Expire e incline o tronco a partir dos quadris sobre as pernas cruzadas, sem forçar a amplitude.
  4. Mantenha o alongamento: Relaxe a cabeça e os braços, respire devagar e mantenha uma sensação leve e confortável de alongamento na lombar por 15–30 segundos.
  5. Retorne com controle: Inspire enquanto volta lentamente à posição ereta e, se desejar, troque a perna que fica à frente.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Alongamento
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Seja suave: Alongue até sentir uma tensão leve, e não dor; reduza a inclinação se sentir compressão desconfortável na lombar.
  2. Mova-se pelos quadris: Evite arredondar as costas de modo agressivo ou puxar o corpo para baixo com as mãos.
  3. Respire de forma constante: Use expirações lentas para relaxar na posição em vez de fazer movimentos de impulso.
Biblioteca de exercícios