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Ponte de Glúteos com Pernas Alternadas

O ponte de glúteos com pernas alternadas é feito elevando um pé de cada vez sem deixar o quadril cair. Ele trabalha principalmente os glúteos e os posteriores da coxa, além de desafiar a estabilidade do core e da pelve. Ajuda a desenvolver força do quadril, controle unilateral e estabilidade do corpo inferior.

Demonstração

Ponte de Glúteos com Pernas Alternadas — demonstração 1
Ponte de Glúteos com Pernas Alternadas — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Deite-se de costas, dobre os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e deixe os braços ao lado do corpo.
  2. Suba na ponte: Contraia o abdômen, pressione os dois calcanhares no chão e eleve o quadril até formar uma linha entre ombros, quadril e joelhos.
  3. Eleve um pé: Mantendo a pelve nivelada, eleve lentamente um pé alguns centímetros do chão, sem estender o joelho.
  4. Alterne os lados: Retorne o pé ao chão de modo suave e controlado e levante o outro. Continue alternando sem perder a posição de ponte.
  5. Finalize com controle: Complete as repetições planejadas e abaixe o quadril lentamente. Pare se não conseguir manter a pelve nivelada ou se sentir dor.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha a pelve alinhada: Imagine um copo de água equilibrado sobre o quadril; não deixe um lado girar ou cair.
  2. Empurre pelo calcanhar: Use o calcanhar que está no chão e contraia o glúteo desse lado, em vez de empurrar principalmente pelos dedos.
  3. Evite arquear a lombar: Mantenha as costelas abaixadas e o abdômen levemente contraído para que o movimento venha da extensão do quadril, não da lombar.
  4. Reduza a dificuldade se necessário: Abaixe o quadril entre as repetições ou pratique primeiro o ponte de glúteos comum até conseguir alternar com estabilidade.
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