Smart Workout Diary
Rotação de Quadril Unilateral com Bola de Estabilidade
A rotação de quadril unilateral com bola de estabilidade é um exercício controlado em posição de ponte, com um calcanhar apoiado na bola e os quadris fazendo uma leve rotação de um lado para o outro. Trabalha principalmente os glúteos e os posteriores da coxa, enquanto os abdominais, especialmente os oblíquos, estabilizam a pelve. Pode ajudar a desenvolver controle do quadril, estabilidade do core e força unilateral da cadeia posterior.
Demonstração
Instruções
- Coloque a bola de estabilidade sobre uma superfície antiderrapante e deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas pressionando levemente o chão.
- Coloque um calcanhar sobre a bola, com esse joelho levemente flexionado; estenda a outra perna para cima sem travar o joelho.
- Contraia o abdômen e pressione o calcanhar apoiado na bola para elevar o quadril em uma ponte, mantendo as costelas abaixadas e a pelve nivelada.
- Mantendo a bola sob controle, gire suavemente a pelve em uma pequena amplitude para um lado, volte ao centro e gire para o outro lado.
- Mova-se devagar, sem deixar a bola se afastar, o quadril cair ou a lombar arquear. Abaixe o quadril com controle após as repetições e troque a perna.
