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Ponte com Bola de Estabilidade

O ponte com bola de estabilidade é uma ponte de glúteos feita com os pés apoiados em uma bola. Ele fortalece glúteos e posteriores de coxa enquanto desafia o controle do core e a estabilidade do quadril. Pode ajudar no desenvolvimento de força de membros inferiores, equilíbrio e extensão controlada do quadril.

Demonstração

Ponte com Bola de Estabilidade — demonstração 1
Ponte com Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Coloque a bola sobre uma superfície antiderrapante. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e os dois calcanhares e a parte inferior das panturrilhas apoiados na bola.
  2. Contraia o core: Mantenha as pernas aproximadamente na largura do quadril, contraia levemente o abdômen e mantenha cabeça e pescoço neutros.
  3. Eleve: Empurre os calcanhares contra a bola e contraia os glúteos para elevar o quadril até que ombros, quadril e joelhos formem uma linha reta.
  4. Desça com controle: Faça uma breve pausa sem deixar a bola rolar e abaixe lentamente o quadril até o chão. Mantenha os joelhos alinhados aos pés em cada repetição.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize a estabilidade: Use uma bola firme e corretamente inflada e comece com uma elevação pequena se for difícil controlá-la.
  2. Evite arquear a lombar: Termine a elevação contraindo os glúteos, e não estendendo demais a região lombar.
  3. Pressione pelos calcanhares: Isso ajuda a ativar a cadeia posterior e reduz movimentos indesejados da bola.
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