Smart Workout Diary

Наклоны в сторону со штангой

Наклоны в сторону со штангой — это упражнение для корпуса стоя, при котором штанга располагается на верхней части спины. Оно главным образом тренирует косые мышцы живота за счёт контролируемого бокового наклона, а поясница стабилизирует туловище. При использовании лёгкого контролируемого веса упражнение помогает развивать силу и контроль корпуса.

Демонстрация

Наклоны в сторону со штангой — демонстрация 1
Наклоны в сторону со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьтесь: Расположите лёгкую штангу на верхней части спины, как в приседании с высокой постановкой грифа, а не на шее. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза.
  2. Напрягите корпус: Надёжно удерживайте гриф, расправьте грудь и слегка напрягите мышцы живота; голова и шея остаются нейтральными.
  3. Наклонитесь в сторону: Удерживая таз и плечи направленными вперёд, медленно сместите грудную клетку в сторону одного бедра. Не отрывайте стопы от пола и не поворачивайте корпус.
  4. Вернитесь подконтрольно: За счёт косых мышц верните туловище в вертикальное положение, не отклоняясь вперёд или назад.
  5. Повторите равномерно: Выполните запланированные повторения в одну сторону, затем столько же в другую. Используйте лёгкий вес и остановитесь при резкой боли.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Длинный гриф создаёт большой рычаг, поэтому точный контроль важнее увеличения веса.
  2. Не поворачивайтесь: Держите плечи на одной линии с грифом и смотрите вперёд; скручивание меняет упражнение.
  3. Двигайтесь медленно: Работайте в комфортной амплитуде и не пружиньте в нижней точке.
  4. Дышите ровно: Слегка напрягите корпус перед движением, выдыхайте при возвращении вверх и не задерживайте дыхание надолго.
Каталог упражнений