Smart Workout Diary

Боковой наклон с нижним блоком одной рукой

Боковой наклон с нижним блоком одной рукой — это изолирующее упражнение, выполняемое стоя рядом с нижним блоком. Оно главным образом нагружает косые мышцы живота за счёт контролируемого наклона в сторону при постоянном сопротивлении троса. Упражнение помогает развивать боковую силу и контроль мышц корпуса.

Демонстрация

Боковой наклон с нижним блоком одной рукой — демонстрация 1
Боковой наклон с нижним блоком одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок низко и закрепите одиночную рукоять. Встаньте боком к тренажёру так, чтобы рабочая рука была дальше от него.
  2. Возьмитесь за рукоять внешней рукой и отойдите до появления лёгкого натяжения. Стойте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, слегка согнув колени и выпрямив руку вдоль тела.
  3. Напрягите мышцы корпуса и держите плечи и таз направленными вперёд. Позвольте тросу слегка наклонить корпус к тренажёру, не скручиваясь и не наклоняясь вперёд.
  4. Выдохните и наклонитесь от тренажёра, сокращая косые мышцы на рабочей стороне. Держите руку длинной и работайте только в комфортной амплитуде в сторону.
  5. Коротко задержитесь в конечной точке, не поворачивая корпус и не поднимая плечо.
  6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение. Выполните все повторения и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес. Слишком большой вес часто вызывает вращение, движение плечом или рывок при возврате.
  2. Двигайте корпусом, а не тазом. Держите таз ровно и не смещайте его в сторону, чтобы искусственно увеличить амплитуду.
  3. Держите руку расслабленной и прямой. Не тяните рукоять рукой: она лишь передаёт сопротивление на корпус.
  4. Уравнивайте стороны. Используйте одинаковые вес, амплитуду и число повторений для каждой стороны.
Каталог упражнений